ویتامین D چیست

ویتامین D که یک ویتامین محلول در چربی است، نقش مهمی در حفظ استخوان ها و دندان های سالم، حمایت از سیستم ایمنی و ارتقای سلامت مغز دارد. این به طور طبیعی توسط بدن در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود و همچنین می تواند از غذاها و مکمل های خاص به دست آید.

عملکرد ویتامین D

تنظیم کلسیم و فسفر:

ویتامین D جذب کلسیم و فسفر، مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان را تسهیل می کند.

رشد و نگهداری استخوان:

برای رشد و نمو استخوان ها و دندان ها بسیار مهم است و از بیماری هایی مانند استئومالاسی در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان جلوگیری می کند.

عملکرد سیستم ایمنی:

سطوح کافی ویتامین دی از یک سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند و به طور بالقوه خطر ابتلا به عفونت ها و بیماری های خود ایمنی را کاهش می دهد.

سلامت مغز:

تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین دی ممکن است در سلامت مغز و عملکرد شناختی نقش داشته باشد.

تنظیم خلق و خو:

شواهدی وجود دارد که ویتامین دی ممکن است به تنظیم خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

علائم کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین دی می تواند منجر به چندین مشکل سلامتی شود، از جمله:

درد استخوان و ضعف عضلانی:

علائم شایع در بزرگسالان و کودکان.

استئومالاسی و راشیتیسم:

کمبود مزمن می تواند منجر به نرم شدن استخوان در بزرگسالان و معدنی شدن نامناسب استخوان در کودکان شود.

پرکاری پاراتیروئید:

یک غده پاراتیروئید بیش فعال می تواند سطح کلسیم خون را به دلیل کمبود ویتامین دی بسیار بالا ببرد.

افزایش خطر افتادن و شکستگی:

با گذشت زمان، استخوان های ضعیف ممکن است به پوکی استخوان کمک کند و خطر افتادن و شکستگی را افزایش دهد.

منابع ویتامین D

منابع طبیعی ویتامین دی عبارتند از:

قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر روی پوست
برخی از غذاها مانند ماهی های چرب (سالمون، ماهی خال مخالی)، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده
مکمل ها.

توصیه های غذایی
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین دی بر اساس سن و جنس متفاوت است، اما برای بزرگسالان، توصیه کلی 15 تا 20 میکروگرم (600 تا 800 IU) در روز است. زنان باردار و شیرده ممکن است نیاز به مصرف کمی بیشتر داشته باشند.

مکمل ها و تقویت ویتامین D

با توجه به چالش‌های به دست آوردن ویتامین D کافی از طریق نور خورشید، به‌ویژه برای کسانی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی یا با فعالیت‌های محدود در فضای باز زندگی می‌کنند، مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده منابع مهمی هستند. غذاهایی مانند شیر، آب پرتقال و غلات صبحانه ممکن است با ویتامین D غنی شوند.